Un petit coup de blues, une baisse de moral ?
Ça arrive à tout le monde. Mais la dépression, c’est autre chose. Bonne nouvelle : la science a montré que le yoga pouvait soulager les troubles dépressifs.
Quand on parle de quelqu’un qui souffre de dépression, on parle d’une personne qui se sent déprimée pendant plus de deux semaines d’affilée, qui ressent moins de curiosité envers les choses qui l’entourent, tandis que ces dernières lui procurent moins de plaisir.
Quant aux causes de la dépression, il s’agit d’un complexe mélange de prédisposition et de facteurs externes. Par exemple, si vous avez tendance à ruminer et à être dur envers vous-même (concernant votre apparence ou vos performances, par exemple), vous courez plus de risques de souffrir de dépression. Avoir tendance à trop réfléchir (c’est-à-dire ruminer) tout en étant déconnecté de son corps serait également facteur de risque.
Les recherches d’une psychologue
La psychologue et professeure de yoga Nina Volbehr pratique le yoga depuis presque 20 ans. Cela l’aide à atténuer sa tendance à ruminer, et l’encourage à être plus douce avec elle-même. Récemment, elle a lancé une étude sur l’effet du yoga sur les jeunes femmes suivant un traitement contre la dépression tel qu’une psychothérapie et/ou un traitement médicamenteux.
Pour cela, elle a créé un cursus de neuf semaines composé de postures de yoga Hatha, d’exercices respiratoires et de méditation. Résultat ? Le yoga aide significativement les participantes à « se vider la tête » et à entrer plus étroitement en contact avec leur corps, ce qui les encourage par la suite à faire preuve d’une plus grande autocompassion, c’est-à-dire à porter un regard plus bienveillant sur elles-mêmes. Au bout d’un an, 37% des membres du groupe n’ayant pas fait de yoga souffrent encore de dépression, contre 23% pour les membres du groupe pratiquant le yoga.(Ref. : Yoga magazine #41, p.35) Cela ne signifie pas que tous les troubles liés à la dépression ont disparu, mais plutôt que selon les critères officiels, leur dépression a pris fin.
Une pratique quotidienne
Ces résultats ne sont pas suffisamment impressionnants pour imposer la pratique du yoga comme traitement officiel contre la dépression.
La psychologue constate néanmoins qu’intégrer le yoga à ses rituels quotidiens est une belle manière de développer un regard bienveillant sur soi-même, de s’exercer à l’autocompassion et d’éviter les ruminations.
Autrement dit : de trouver des manières de se sentir mieux dans sa peau, et ainsi d’éloigner le risque de déprime. Bien sûr, en cas de troubles persistants, demandez rapidement conseil à votre médecin traitant, un psychologue ou un psychiatre.
Je vous présente les postures suivantes contre une baisse de moral pour les pratiquer tranquillement à votre propre rythme. Vous pouvez inviter vos amis ou votre famille pour participer au cours de yoga ensemble : un coup sûr contre la depression.
1. Chat-Vache (Marjaryasana/Bitilasana)
Cette posture active le corps. En general, les gens souffrant de dépression ont souvent peu d’énergie et peu d’appétit pour la vie. Il est alors particulièrement important de bouger. Cela peut aider à s’activer dans d’autres domaines, et ainsi, à retrouver son énergie.
- Placez-vous à quatre pattes.
- Inspirez en creusant le dos et levez le regard en l’air.
- Ensuite, expirez en arrondissant le dos. Vous pouvez ramener le genou droit vers la poitrine.
- Reposez le genou droit par terre.
- Répétez 3-5 fois, ou plus si vous trouvez cela agréable. Répétez de l’autre côté.
2. La Montagne (Tadasana)
En pratiquant un balayage corporel en Tadasana, vous tournez votre attention vers ce qui se passe à l’intérieur. Ainsi, vous prenez mieux conscience de votre corps.
- Posez les pieds l’un à côté de l’autre.
- Activez le haut des jambes en remontant légèrement les rotules.
- Rentrez légèrement le nombril. Basculez le coccyx vers le sol.
- Regardez devant vous, ou fermez les yeux.
- Ramenez le poids de votre corps sur vos orteils. Revenez au centre.
- Puis ramenez le poids de votre corps sur vos talons. Sentez votre poids se répartir sur toute la surface de vos pieds.
- Faites un rapide balayage corporel et notez vos sensations physiques. Comment allez-vous ?
3. Fente basse en croissant (Anjaneyasana)
Quand votre corps vous indique-t-il qu’il est temps d’arrêter ? Dans cette posture, essayez de bien y prêter attention. Que ressentez-vous ? Pratiquez chaque mouvement de manière très délibérée, et notez les sensations agréables et moins agréables.
- Inspirez et levez vos bras au-dessus de vos épaules, parallèlement les uns aux autres
- Enfoncez votre jambe droite aussi loin que possible.
- Gardez la jambe gauche pliée et les pieds sur le tapis. La jambe gauche doit former un angle de 90 degrés, c’est-à-dire que la cheville gauche, le tibia et le genou doivent être alignés avec la cuisse gauche parallèle au sol.
4. L’Arbre (Vrksasana)
Une posture d’équilibre, qui nécessite de la concentration. Que se passe-t-il quand vous perdez votre équilibre ? Que vous dites-vous à vous-même ? Analysez-le. Pourriez-vous vous parler de manière plus gentille ?
- En posture debout, amenez le poids de votre corps sur la jambe droite.
- Soulevez le pied gauche. Posez-le contre l’intérieur de la cuisse ou du mollet droit.
- Soulevez les bras au-dessus de la tête si vous trouvez ça agréable, ou posez-les sur la poitrine ou la région du cœur.
- Essayez de tenir cette posture pendant 5 à 10 lentes respirations. Si vous le souhaitez, vous pouvez même fermer les yeux.
- Reposez le pied par terre et laissez retomber vos bras.
- Répétez de l’autre côté.
5. Le Guerrier I (Virabhadrasana I)
Ressentez toute votre force et votre énergie dans cette posture active. Bougez de manière délibérée et tournez toute votre attention vers votre corps, des pieds au sommet du crâne.
- Placez-vous à l’avant du tapis.
- Faites un pas en arrière avec le pied gauche et tournez-le légèrement vers l’extérieur.
- Gardez les hanches parallèles et tournées vers l’avant.
- Fléchissez le genou avant jusqu’à ce qu’il soit directement placé au-dessus de la cheville.
- Redressez le dos, rentrez le nombril.
- Soulevez les bras au-dessus de la tête, en joignant éventuellement les paumes des mains.
- Étirez le haut du corps, ouvrez la poitrine et dirigez un regard plein de puissance en avant ou en l’air.
- Après 3 à 5 respirations, revenez en posture initiale et répétez de l’autre côté.
6. Le Pont (Setu Bandhasana)
Cette posture est à la fois relaxante et énergisante. Dans cette position, faites particulièrement attention à votre souffle et pratiquez les mouvements de manière lente et délibérée.
- Allongez-vous sur le dos.
- Fléchissez les genoux et posez les pieds par terre à largeur de hanches.
- Inspirez et soulevez les hanches.
- Rapprochez les omoplates et entremêlez vos doigts.
- Respirez sereinement, pendant environ 1 minute.
- Expirez et laissez votre corps se reposer par terre, en partant du haut du dos et en finissant par les hanches.
- Passez tranquillement vos sensations en revue, les yeux fermés.
7. Le Papillon (Baddha Konasana)
Cette posture ouvre les hanches, ce qui encourage à se tourner entièrement vers l’intérieur. Vous pouvez la faire en position allongée sur le dos (comme sur la photo : Supta Baddha Konasana). Concentrez-vous sur votre souffle, ainsi que sur vos sensations physiques. Que remarquez-vous ? Est-ce que toutes les sensations que vous percevez ont droit de cité en vous ?
- Asseyez-vous, fléchissez les jambes et joignez les plantes de vos pieds.
- Laissez vos genoux retomber de part et d’autre. Vous pouvez poser des coussins ou des blocs sous vos genoux pour les soutenir.
- Posez les mains par terre, devant vous, paumes tournées vers le haut.
- Inspirez et redressez le dos.
- Expirez et penchez-vous consciemment en avant, en vous arrêtant dès que cela cesse d’être agréable.
- Respirez lentement pendant 1 minute.
- Passez vos sensations en revue en vous mettant en Tailleur ou en Savasana.
Un petit conseil :
À notre époque, il peut être difficile de déterminer ses besoins. Avant de choisir une leçon de yoga, essayez de percevoir ce dont vous avez besoin :
- Vous ressentez beaucoup de stress ou d’angoisse ? Choisissez un flow tranquille.
- Vous vous sentez déprimé ? Privilégiez une leçon énergisante.
Le yoga est une manière idéale de prendre soin de soi-même, et de générer des changements physiques et mentaux. Et ça débute dès que l’on s’autorise à dérouler son tapis.
