Pratiquer un enchaînement exigeant quand le Soleil est au zénith et qu’il règne une chaleur étouffante ? C’est probablement trop demander. Préférez une approche plus douce, en testant cette série délicieusement relaxante, comme toujours en accord avec l’esprit Relaxato.
Les températures élevées épuisent le corps. Voilà pourquoi les yogis indiens, qui vivent dans de chaudes contrées, font leur yoga avant le lever du Soleil. Il est très bénéfique d’avoir une pratique quotidienne et régulière, mais parfois, ralentir un peu fait tout autant de bien.
Quand on est physiquement plus calme, on entre dans un rythme différent, et plus conscient. La lenteur physique entraîne une certaine lenteur mentale. Résultat : il devient plus facile de rester dans l’instant présent et d’ignorer les milliers de pensées qui se bousculent quotidiennement dans notre esprit.
Moins nous nous laissons distraire par notre emploi du temps, nos ruminations ou notre to-do list, plus nous offrons à notre inconscient l’espace nécessaire pour se manifester. Et c’est là que surgissent les idées et l’inspiration. Tout le monde connaît ces éclairs de lucidité qui surviennent soudain dans les moments de calme; durant une promenade ou sous la douche, par exemple. Une lente séance de flow vous permettra aussi d’observer tranquillement ce qui se joue dans votre corps. Ne vous focalisez pas sur l’apparence que devraient avoir les postures, mais mouvez-vous plutôt (peut-être même les yeux fermés) au rythme de votre souffle. Et sentez l’effet de ces mouvements subtils et apaisants.
Cette série de yoga est particulièrement agréable à pratiquer dehors ; à l’ombre d’un grand arbre bruissant au vent, près d’un ruisseau babillant ou dans le recoin abrité d’une plage au couché du soleil.
Le Papillon couché (Supta Baddha Konasana)
Asseyez-vous en tailleur puis déroulez le dos jusqu’à ce que vous soyez allongé par terre.
- Joignez les plantes des pieds et laissez vos genoux retomber de part et d’autre. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez poser une petite couverture ou un drap de plage sous chaque jambe.
- Laissez votre tête reposer au sol, et gardez les épaules détendues. Placez les paumes de vos mains sur votre bas-ventre ou ouvrez-les vers le ciel, au contraire, comme en Savasana.
- Fermez les yeux et détendez le visage.
- Concentrez-vous sur votre souffle paisible. Sentez votre cage thoracique et votre ventre prendre tout l’espace, et la force de gravité alourdir votre corps. Laissez s’envoler vos pensées et abandonnez-vous totalement à la détente.
Le Chiffre 4
Dans cette posture, vous étirez votre psoas, qu’on appelle aussi le « muscie du stress » ou « muscle de l’âme ». Le psoas se raccourcit quand on passe trop de temps assis ou qu’on est tendu, ce qui peut provoquer des problèmes au niveau du dos, par exemple. En étirant ce muscle profond, vous facilitez l’évacuation du stress et de l’anxiété que vous avez emmagasinés.
- Allongé sur le dos, fléchissez les deux genoux. Placez la cheville du pied droite sur le genou gauche, puis repoussez la cuisse droite loin de vous.
- Soulevez le pied gauche et prenez la jambe gauche entre vos mains.
- Tirez la jambe gauche vers vous. Ce n’est pas grave si votre tête se soulève.
- Envoyez votre souffle vers les endroits où l’étirement semble le plus intense.
- Tenez la posture pendant une demi-minute, ou tant que vous la trouvez agréable, tout en respirant posément afin de surmonter toute résistance éventuelle.
- Répétez de l’autre côté.
Le flow du Guerrier (flow de Virabhadrasana II)
Ce flow du Guerrier dynamique donne une énergie paisible et assouplit les épaules et le dos.
- Placez-vous dans la position de départ du Guerrier 2: faites un grand pas en avant avec le pied droit, fléchissez la jambe droite à un angle de 90 degrés, tournez le pied gauche légèrement vers l’intérieur et tendez les bras à l’horizontale.
- Commencez un flow lent : placez la main gauche sur la jambe arrière et soulevez le bras droit au-dessus de la tête, afin de réaliser un Guerrier inversé.
Tenez la posture pendant 5 secondes.
- Revenez en Guerrier 2. Entremêlez les doigts dans le dos. Inspirez en ouvrant bien la poitrine puis expirez en vous penchant en avant, en Guerrier humble. Tenez pendant 5 secondes.
- Répétez ce flow plusieurs fois si vous le trouvez agréable, puis faites de même de l’autre côté.
La posture de la Pince debout (Uttanasana)
- Placez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches. Fléchissez légèrement les genoux. (Vous pouvez soulever les bras et attrapez vos coudes à l’aide de vos mains).
- Penchez-vous entièrement en avant à partir des hanches, en enroulant le dos.
- Une fois que le haut de votre corps pend complètement, le poids de vos bras étire votre dos. Vous pouvez attraper vos chevilles pour vous stabiliser.
- Balancez-vous souplement, telle une poupée de chiffon, de gauche à droite et de droite à gauche, et secouez doucement la nuque pour la détendre.
- Laissez toutes les tensions quitter votre corps.
- Continuez pendant 30 secondes à 1 minute, puis relevez-vous lentement en déroulant le dos.
La Pince assise (Paschimottanasana)
Dans cette posture, vous vous entraînez à rester détendu même dans les moments d’effort.
- Asseyez-vous et tendez les jambes en avant. Si vous trouvez ça difficile, posez une serviette ou une couverture enroulée sous vos genoux.
- Étirez la colonne vertébrale, levez les bras en l’air, puis penchez-vous lentement en avant.
- Attrapez vos pieds à l’aide de vos mains, ou posez les mains sur les jambes.
- Fermez les yeux et tournez votre attention vers l’intérieur. Continuez d’étirer le ventre et le dos, et abandonnez-vous à la détente que procure la force de gravité.
- Faites en sorte que l’expiration dure plus longtemps que l’inspiration, et sentez comme cela vous aide à évacuer les tensions.
- Tenez la posture tant que vous la trouvez agréable, puis redressez-vous en déroulant la colonne vertébrale.
La Libération des vents (Pawanmuktasana)
Cet exercice vous aide à vous ancrer et masse doucement vos organes abdominaux.
- Déroulez le dos jusqu’à ce que vous soyez allongé.
- Fléchissez les genoux.
- Soulevez les jambes et ramenez-les vers la cage thoracique, puis passez les mains autour des genoux.
- Inspirez lentement.
- A l’expiration, soulevez la tête et ramenez le nez entre ou vers les genoux.
- Continuez de respirer posément tout en restant dans cette position.
- Tournez votre attention vers l’intérieur et connectez-vous à votre ventre. Sentez le doux massage que reçoivent ses organes.
- Tenez la posture tant que vous la trouvez confortable, puis reposez le haut du corps et les jambes par terre.
Finissez en Savasana
Restez dans cette posture finale relaxante aussi longtemps que vous en avez envie.
