Les techniques de Pranayama

Pour vivre et avoir un corps sain, il nous faut non seulement de la nourriture et de l’eau mais aussi de l’air pour respirer. L’air que nous respirons est plus important que ce que nous mangeons et buvons. Sans nourriture nous pouvons survivre plusieurs semaines. Sans eau nous pouvons survivre plusieurs jours. Mais sans notre souffle vital nous ne pouvons vivre seulement que quelques minutes.

Notre vie commence et se termine avec un souffle.
Respirer profondément, régulièrement et tranquillement est fondamental pour notre santé.

La respiration yogique complète

Le Yoga nous enseigne comment les différentes techniques de respiration peuvent être bénéfiques pour le corps et l’esprit. En fait, notre mode de respiration habituel s’est beaucoup éloigné de la respiration naturelle et correcte. La pratique de la respiration yogique complète est une technique simple, qui puisse nous aider à retrouver la respiration saine.

Tout d’abord, il faut distinguer trois types de respiration :

1) La respiration abdominale (ou par le diaphragme)

À l’inspiration, le diaphragme descend en compressant les organes abdominaux afin que la paroi abdominale puisse se gonfler. À l’expiration, le diaphragme remonte à nouveau et la paroi abdominale s’abaisse. La respiration abdominale constitue la base de la respiration car elle permet d’utiliser la capacité totale des poumons, elle ralentit le souffle de façon naturelle et favorise la relaxation.

2) La respiration par la poitrine

À l’inspiration, les côtes se soulèvent de façon à ce que la poitrine s’ouvre. À l’expiration, les côtes reviennent dans leur position initiale. Les poumons ne sont pas autant remplis que lors de la respiration abdominale, et le souffle est plus rapide et plus superficiel. Cette respiration intervient automatiquement dans les situations de stress, dues à la nervosité ou à des tensions. Donc, il vaut mieux pratiquer la respiration abdominale lente et profonde pour briser ce cycle défavorable.

3) La respiration au niveau des épaules (clavicules)

Avec ce type de respiration, l’air arrive dans le haut des poumons. À l’inspiration, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent, et à l’expiration, elles s’abaissent. Le souffle est très superficiel et rapide. Ce type de respiration se produit lors de situations de stress extrême et de panique, ou en cas de grandes difficultés respiratoires.

La respiration yogique complète : mode d’emploi

Dans une respiration naturelle et saine, ces trois variations sont pratiquées par une vague de souffle qui s’écoule, en partant du bas vers le haut des poumons à l’inspiration, et du haut vers le bas à l’expiration. À l’inspiration, l’abdomen se gonfle et la poitrine s’ouvre. À l’expiration, la poitrine et l’abdomen reviennent dans leur position initiale. Lorsque l’on pratique ce type de respiration en utilisant la capacité complète des poumons naturellement et sans forcer, on pratique la respiration yogique complète.

La respiration carrée

L’objectif principal de cette technique est de réduire les tensions et de se concentrer sur sa respiration pour laisser place au calme. L’oxygénation consciente permet d’exploiter le potentiel de vos poumons, d’alimenter votre corps, vos organes, et votre cerveau qui retrouve alors sa lucidité pour réduire l’anxiété.

Les personnes qui pratiquent régulièrement cette technique de respiration de yoga constatent qu’elles sont plus concentrées et qu’elles sont capables de vivre des états de relaxation plus efficaces.

Comment pratiquer la respiration carrée

Asseyez-vous dans un endroit calme, loin des distractions. Fermez les yeux un instant, le temps de vous installer dans votre pratique. En imaginant un carré de 4 côtés égaux, essayez de :

• Tracer un côté du carré en inspirant par le nez sur 4 temps (1-2-3-4).
• Tracer un nouveau côté du carré en bloquant votre respiration sur 4 temps (1-2-3-4).
• Tracer un 3e côté du carré en expirant par le nez sur 4 temps (1-2-3-4).
• Tracer le 4e côté de votre carré en bloquant votre respiration sur 4 temps (1-2-3-4).

Gardez toujours le même compte pour les 4 côtés du carré.
Lorsque vous maîtrisez cette technique, vous pouvez la pratiquer debout, allongé et dans des endroits plus ou moins bruyants.

Kapalabhati ou respiration du feu

Le Pranayama Kapalabhati, également connu sous le nom de « Souffle du crâne brillant », est une technique de respiration puissante et énergisante utilisée dans le yoga pour purifier l’esprit et le corps.

Ce type de respiration consiste à prendre une lente et profonde inspiration par le nez, puis à expirer de façon saccadée et sonore, en cherchant à rapprocher le nombril de la colonne au moment des expirations. La respiration du feu est une méthode assez technique. Elle a pour but de redonner de la vitalité et de stimuler le système nerveux en lui insufflant de l’énergie.

Nadi Shodhana ou respiration alternée

On peut respirer de manière alternée avec une narine puis avec l’autre. Pour commencer, positionnez votre main face à votre visage et placez votre pouce sur la narine droite et votre annulaire sur la narine gauche. Votre index et votre majeur sont quant à eux positionnés entre les sourcils (au niveau du 3ème œil). Cette position de la main s’appelle Vishnu Mudra.

Pour un bénéfice maximal, Vishnu Mudra doit être pratiqué pendant environ 10 minutes par jour avant la méditation. Elle peut être réalisée à tout moment de la journée dans n’importe quelle position assise confortable.

Vous allez ensuite venir boucher la narine droite et inspirer par la narine gauche. Puis, bouchez la narine gauche et expirez par la narine droite et ainsi de suite.

Cette méthode est accessible à toutes et à tous. Elle a pour but d’apaiser l’esprit, d’agir de manière positive sur le stress et peut contribuer à soulager les insomnies.